Zo zorg je voor een gezonde spieropbouw!

Op een gezonde en verantwoorde manier extra spiermassa opbouwen is niet alleen belangrijk voor topsporters, maar voor iedereen die begaan is met zijn gewicht en gezond wil afslanken. Maar op een gezonde manier extra spieren opbouwen, hoe doe je dat?





Het gezond opbouwen van extra spiermassa doe
je niet alleen met gewrichten, maar wel steeds
op je eigen tempo
Op een gezonde en dus verantwoorde manier extra spiermassa opbouwen heeft uiteraard veel te maken met de hoeveelheid voedsel die je dagelijks naar binnen werkt. Streef je meer spieren na dan moet je meer eten dan je lichaam écht nodig heeft. Wil je meer spieren aanmaken dan heeft je lichaam daarvoor uiteraard ook extra energie nodig, en die extra energie haal je alleen door meer te eten. Extra spiermassa kweken is echter geen synoniem van vet en dus ongezond eten, integendeel. Op een gezonde manier extra spiermassa aankweken doe je zeker niet door dagelijks fastfood te eten.

Een gezonde voeding voor het opbouwen van extra spiermassa bestaat uit:

En dat geldt zeker ook voor mannen
  • Essentiële eiwitten: zijn onmisbaar voor gezonde spieren. Deze gezonde eiwitten haal je uitsluitend uit je voeding en niet uit allerlei shakes. Voeding rijk aan gezonde eiwitten zijn alle sojaproducten, vlees, vis, eieren, bonen, peulvruchten, noten, paddenstoelen, kaas, yoghurt en kwark.
  • Koolhydraten: bezorgen je extra energie, zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel waardoor je tijdens je inspanningen niet door een dikwijls fataal hongergevoel wordt overvallen. Groenten, alle volkoren producten, zilvervliesrijst, aardappelen en havermout zijn de belangrijkste bronnen van deze koolhydraten.
  • Onverzadigde vetzuren: er zijn dus ook gezonde vetten en die heb je nodig voor een gezonde spiermassa en voor het goed functioneren van je lichaam. Zowel enkel- als meervoudige onverzadigde vetzuren zijn gezond. Voeding rijk aan omega 3, 6 en 9 is daarom onmisbaar voor het gezond opbouwen van je spiermassa. Deze gezonde, verzadigde vetten verlagen je concentratie aan slechte LDL- cholesterol en verhogen je goede cholesterol (HDL). Ze zorgen tegelijk voor een optimale hormoonproductie. Deze onverzadigde vetzuren vind je vooral in vette vist (zalm, paling,makreel, sardienen, haring en ansjovis), en in olijf- en lijnzaadolie en in noten.
Voor een gezonde spieropbouw eet je
wekelijks minstens driemaal
vette vis
Voedingsvezels: geven je een langer verzadigd gevoel zodat je minder vlug trek hebt in meestal zoete en ongezonde tussendoortjes. Voedingsvezels zijn onmisbaar in ieder gezond dieet. Ze zorgen voor een gezonde spijsvertering en een vlotte darmstransit. Alle volkoren producten, groenten, fruit, peulvruchten, zilvervliesrijst en havermout zijn evenvele bronnen van voedingsvezels.


  • Vitaminen, mineralen en antioxidanten: zijn noodzakelijk om je gezondheid op een hoog peil te houden. De hoogste concentraties aan vitaminen, mineralen, antioxidanten en ook spoorelementen zijn vooral aanwezig in verse groenten en fruit, volkoren producten, in vlees, vis en zuivel.
  • Extra weerstand: gezonde spieropbouw realiseer je door minstens wekelijks te trainen met steeds zwaardere gewichten.
  • Creatine: staat dagelijks op het menu van topsporters. Creatine zorgt voor extra kracht en voorkomt vlugge verzuring van je spieren. Creatine laat je spieren vlugger na zware fysieke inspanningen.
  • Water drinken: drink minstens drie liter water per dag, dat werkt spiergroei extra in de hand en voorkomt uitdroging.
  • Voldoende slaap: is nodig om van de geleverde inspanningen te herstellen. Train nooit wanneer je voelt dat je niet uitgerust bent. Dat zorgt voor het tegenovergestelde effect en zal je spiermassa afbouwen. Wanneer je onvoldoende bent uitgerust verhoogt je risico op allerlei kwetsuren.
Wekelijks drie keer per week een cardio-training
inlaasen op zo'n 140 hartslagen is
ruimschoots voldoende
Cardio training: zorgt voor een lager vetpercentage. Wekelijks drie keer per week een half uurtje cardio training op gemiddeld zo'n 140 hartslagen per minuut is ruimschoots voldoende.
  • Stress: vergeet niet dat stress de grootste vijand is van een gezonde spieropbouw. Stress zorgt er immers voor dat je spiermassa wordt afgebouwd.

Extra tips

  • Vrouwen: maken zich nooit meer zorgen over hun gewicht. Verminder je vetpercentage, verbeter je conditie en kweek extra spiermassa. Vraag vrijblijvend je gratis boek en je 3 gratis dvd's aan en maak zo uitgebreid kennis met het 'Kettlebel programma voor vrouwen'!
  • Mannen: maken zich nooit meer zorgen over hun gewicht. Verminder je vetpercentage, verbeter je conditie en kweek extra spiermassa. Vraag vrijblijvend je gratis boek en je 3 gratis dvd's aan en maak zo uitgebreid kennis met het 'Kettlebel programma voor mannen'!



    Sportvoedingsshop.nl




Reacties